운동 전 필독! 이두근힘줄열을 예방하는 최고의 습관(원인, 예방법, 회복)

 

이두근힘줄열(이두근건염)은 헬스 및 근력 운동을 즐기는 사람들에게 자주 발생하는 부상 중 하나입니다. 특히, 무리한 웨이트 트레이닝이나 올바르지 않은 운동 자세로 인해 어깨와 팔꿈치 주변에서 통증이 시작되며 점차 힘줄이 손상될 수 있습니다. 이번 글에서는 이두근힘줄염이 발생하는 주요 원인과 이를 예방하는 효과적인 방법, 그리고 올바른 운동 습관에 대해 자세히 알아보겠습니다.

이두근힘줄염

1. 이두근힘줄염이 발생하는 주요 원인

이두근힘줄염(Biceps Tendon Tear)은 상완이두근(Biceps Brachii)의 힘줄이 손상되거나 파열되는 상태를 의미합니다. 팔꿈치부터 어깨까지 연결된 힘줄이 과도한 사용으로 인해 점진적으로 마모되거나 갑작스러운 부상으로 인해 찢어질 수 있습니다.

① 무리한 웨이트 트레이닝

근력 운동을 할 때 무게를 점차 늘려가는 것은 중요하지만, 본인의 현재 근력보다 과도하게 높은 무게를 들게 되면 힘줄이 버티지 못하고 손상될 수 있습니다.

• 과도한 무게의 바벨 컬(Barbell Curl)이나 덤벨 컬(Dumbbell Curl)은 이두근힘줄에 큰 압력을 가합니다.
• 갑작스럽게 중량을 증가시키는 것은 근육뿐만 아니라 힘줄에도 부담을 줄 수 있습니다.
• 올바른 자세 없이 반복적으로 무거운 무게를 들 경우, 힘줄의 미세한 손상이 누적되며 결국 파열될 위험이 높아집니다.

② 반복적인 팔 사용과 과부하

헬스뿐만 아니라 일상생활에서 반복적으로 팔을 사용하는 직업(예: 건설 노동자, 요리사, 스포츠 선수)이나 활동(예: 테니스, 골프, 농구)도 이두근힘줄열을 유발할 수 있습니다.

• 반복적인 팔 동작이 힘줄을 지속적으로 자극하여 염증을 유발합니다.
• 스포츠 활동 중 팔을 비틀거나 갑자기 강한 힘을 주는 동작이 힘줄 파열로 이어질 수 있습니다.
• 지속적인 과부하로 인해 힘줄이 점진적으로 약해질 수 있습니다.

③ 나이와 힘줄 퇴행성 변화

40대 이후부터는 힘줄이 점차 약해지면서 작은 충격에도 쉽게 손상될 가능성이 커집니다.

• 힘줄의 콜라겐 섬유가 약해지면서 탄력성과 강도가 감소합니다.
• 과거보다 같은 운동을 해도 힘줄이 더 쉽게 손상될 수 있습니다.
• 근력 운동을 할 때 더 신중한 접근이 필요하며, 운동 전후 스트레칭이 필수적입니다.

2. 효과적인 예방법

 

이두근힘줄염은 미리 예방할 수 있는 부상입니다. 올바른 운동 습관을 익히고 힘줄을 보호하는 방법을 실천한다면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

① 운동 전후 충분한 스트레칭과 워밍업

• 팔을 앞으로 뻗고 손목을 아래로 당겨 이두근을 늘려줍니다.
• 가볍게 덤벨을 들고 원을 그리며 어깨와 팔꿈치를 풀어줍니다.
• 팔꿈치를 머리 뒤로 접고 반대손으로 당겨 어깨와 팔을 충분히 스트레칭합니다.

② 점진적인 중량 증가와 올바른 자세 유지

• 너무 무거운 중량을 들기보다는, 정확한 자세로 운동하는 것이 더욱 중요합니다.
• 팔꿈치를 고정한 상태에서 이두근만 사용하여 무게를 들어올려야 합니다.
• 바벨 컬이나 덤벨 컬을 할 때 반동을 이용하지 말고 천천히 컨트롤하며 들어야 합니다.

③ 힘줄 강화 운동 추가하기

• 저중량, 고반복 운동: 10~15회 반복할 수 있는 가벼운 무게로 운동하면 힘줄에 부담 없이 강화할 수 있습니다.
• 저항 밴드 운동: 덤벨 대신 밴드를 활용하면 힘줄에 가해지는 충격을 줄이면서 부드럽게 강화할 수 있습니다.
• 엑센트릭(내려오는) 동작 강화: 천천히 무게를 내리는 동작을 통해 힘줄이 길어지는 상태에서 적응하도록 만듭니다.

3. 대처법과 회복 방법

① 초기 통증이 있을 때 해야 할 조치

• 운동을 즉시 멈추고 손상 부위를 쉬게 합니다.
• 냉찜질을 15~20분간 적용하여 염증을 줄입니다.
• 팔을 과도하게 사용하지 않도록 하며 통증이 가라앉을 때까지 충분히 휴식합니다.

② 전문적인 치료가 필요한 경우

다음과 같은 증상이 지속된다면 전문의를 찾아야 합니다.

• 팔을 들거나 돌릴 때 지속적인 통증이 발생하는 경우
• 힘을 주었을 때 근력이 급격히 약해진 경우
• 팔뚝 근육이 비정상적으로 튀어나오거나 움푹 패인 경우 (근육이 말려 올라가는 ‘Popeye Sign’)

③ 치료법

• 물리치료: 초음파 치료, 마사지, 온열 요법 등을 통해 힘줄 회복을 돕습니다.
• 프롤로테라피(주사 요법): 손상된 힘줄 조직을 재생시키는 치료 방법입니다.
• 수술적 치료: 힘줄이 완전히 파열된 경우 봉합 수술이 필요할 수 있습니다.

결론

이두근힘줄염은 운동을 즐기는 사람들에게 자주 발생하는 부상이지만, 올바른 운동 습관과 적절한 예방 조치를 실천하면 충분히 방지할 수 있습니다.

• 무리한 중량 증가는 피하고 점진적으로 무게를 늘리기
• 운동 전후 충분한 스트레칭과 워밍업 필수
• 힘줄 강화 운동을 병행하여 부상을 예방하기

운동 시 올바른 자세를 유지하고, 힘줄의 건강을 지키는 습관을 실천한다면 이두근힘줄염을 예방하고 더욱 안전하게 운동할 수 있습니다. 건강한 운동 생활을 위해 오늘부터 실천해 보세요!